Kostholdet til en løper

• April 30, 2024

en tilstrekkelig ernæring er viktig blant løpere Av to grunner: En er å fullføre din energi for å oppnå a ytelse . Og to er å tilfredsstille dine ernæringsmessige behov. Men kostholdet til løperen og riktig ernæring er to av de mest ignorerte aspektene av mange løpere. Ved utøve løpere brenner kalorier og de trenger å erstatte kaloriene tapt riktig.

karbohydrater

en diett normal må ha 40% av karbohydrater . For løpere skal tallet imidlertid være mellom 60 og 65%, siden karbohydrater er en god kilde til makt ; de blir glukose og de er lagret som glykogen . Når du trener, bruker muskler lagret glykogen for å holde dem energized. Sodas og søtsaker bidrar karbohydrater enkelt som gir makt for en kort periode. Hva meglere trenger er komplekse karbohydrater, fordi de produserer makt langsiktig De kan være pasta, ris, brød, poteter og korn. Det anbefales å ta minst tre gram karbohydrater per kilo daglig kroppsvekt. Så en 56 kilo løper må spise 360 ​​gram karbohydrater om dagen.

smørefett

Fett vil gi mellom 20 og 25% av dietten. Løpere må konsumere fett enumettet for å møte ernæringsbehovene til sport effektivt. Naturlige oljer er gode kilder til enumettede fettstoffer. den mat med mettet fett og flerumettet , som rødt kjøtt, smør og margarin, er også bra, men bør tas i minimale mengder. Matvarer med omega-3, et essensielt fett, bør også inkluderes i kostholdet til løperen.

protein

For å forbedre motstand muskel, anbefales det å ta .5 til .75 gram protein for hvert halv kilo kroppsvekt per dag. Proteiner er ikke bare en god kilde til makt , også hjelp i muskelvekst og reparasjon av muskler . Proteinene skal være 15 til 20% av kostholdet til en løper, kan kjøpes fra nøtter, egg, fisk, bønner, korn og fettfattige meieriprodukter.

vann

Løpere svetter mye når de er trening , et normalt svar på muskelopplæring. Men for å hindre dehydrering , svakhet , og i mer alvorlige tilfeller , et varmeslag under trening, løpere må hele tiden erstatte den tapte mengden væske. Problemet er generelt at løpere tar bare halvparten av den nødvendige. Å være hydratisert Riktig må de drikke vann før, under og etter kjøring.

Vitaminer og mineraler

Nylige studier påpekte at diett av en løper må ha vitamin A, C og E . Alle tre har egenskaper antioksidanter å bli kvitt frie radikaler. den kalsium , som styrker bein og hindrer den osteoporose , og jern, som bidrar til å levere oksygen til alle deler av kroppen, bør også inkluderes i dietten. Selv om de fleste av disse vitaminer og mineraler de kan fås fra kosttilskudd; Maten er fortsatt den anbefalte kilden.