Kom deg i form med denne eksakte rutinen

• April 29, 2024

Ifølge instruktøren Sebas , professor i fitness For å begynne med en treningsrutine er det ikke nødvendig å gå på treningsstudio. Det er nok å ha dumbbells og fremfor alt, beslutning, å tilbringe noen få minutter for å helbrede og styrke kroppen din. Sebas, i et intervju med avisen Publimetro.com , gir deg følgende rutine for å komme i form. Sjekk det!

1. Lizards. Start med hendene og føttene. Hold torso i en rett linje og fast med magen. Senk torsoen til gulvet og stopp 5 cm før du berører den. Trykk torso og gå tilbake til forrige posisjon med ryggen rett. Gjentakelser: 5 sett med 20. Fordeler: Dette virker skuldrene, brystet, ryggen og hjertet.

2. Burpees. Mens du står, squat. Senk til du berører bakken med hendene foran deg, slik at hoftene og knærne er på samme nivå og straks presse med begge benene mot hendene, ikke knærne. Nå, tvert imot, gå tilbake til knebøyestillingen og stå opp. Gjentakelser: 8 sett med 15. Fordeler: Styrker beina, aktiverer hjerte og skuldre. Forbrenner kalorier og øker hjertefrekvensen.

3. Squats. Begynn med å skille føttene i hoftehøyde, peke utover. Legg en liten avføring eller benk bak deg, som retningsviser og dybde. Legg nå hendene på hoftene, hodet eller foran deg i brysthøyde. Sitt begynn knep med hofter. Når du bøyer seg over, konsentrere deg om å holde torsoen så rett som mulig. Hold knærne direkte på ankler eller føtter og senk til hofter når knærne. Gjentakelser: 12 sett med 25. Fordeler: Dette styrker bein, hofter, hjerte og nedre del. Du bygger muskler i hele kroppen mens du brenner mye kalorier.

4. Renegade rader. Med to dumbbells av moderat vekt, en i hver hånd, adopterer en stilling med push-ups, med begge hender som holder vekter. Mens du balanserer på venstre arm og begge føtter, drar du sakte (men med kontroll) høyre hånd (bøy albuen) til hånden når ribbenene. Sett høyre hånd på gulvet (ikke bytt hofter), så nøye, gjenta det samme med den andre armen. Deretter holder hoftene rettet mot ryggen, ta det høyre kneet mot venstre albue, returner den til sin posisjon og gjenta med venstre. Gjentakelser: Utfør mellom 4 og 12 arm-arm-ben-legg-sekvenser. Fordeler: Tren skuldrene og triceps, hofter, lyske og lår.

5. Obliques. Ligge på din side, plasser albuen din på gulvet rett under skulderen, håndflatene nedover. Stå opp av bakken med kroppen din vendt sidelengs. Juster føttene en oppå den andre, eller krysse den foran den andre. Konsentrere deg om bruk av bukets laterale muskler (oblique) for å holde kroppen i kø, mens du løfter den andre armen mot taket. Dette kalles den overordnede, skråstilling. Drei deretter overarmen mellom 20 og 30 grader. Sett overarmen til øvre skråstilling. Gjentakelser: 6 serie 12, for hver side. Fordeler: Bidrar til bedre stabilitet og balanse i hele kroppen.

Tanken, ifølge Sebas, er at små og mellomstore kroppen din begynner å styrke, tilpasse seg og etter hvert som tiden går, øker antall repetisjoner eller vekt, avhengig av om du ønsker å tone kroppen eller øke volumet av musklene dine.

Video Medisin: Thorium. (April 2024).