Plank rutine for mage og flat mage

Det er mange måter å jobbe med musklene for å oppnå en flat mage og mage, inkludert Plank Det er en ny trend som bruker sin egen kroppsvekt for bruk av motstand og styrke, så det er en veldig komplett og effektiv trening.

den Plank Dens formål er å tone musklene dine, brenne lokalisert fett for å ha en flat mage og mage, i tillegg til denne øvelsen fremmer den såkalte "muskelbelastningen", som er nødvendig for å styrke og markere abs.

Den tradisjonelle måten å trene denne øvelsen på for mage og flat mage, er å ligge med ansiktet ned på gulvet (plate eller jern). Bevegelsen består av å løfte kroppen, hviler på albuene og føttene. Holde ryggen rett, magen kontrakterer, opprettholder posisjonen i 30 til 45 sekunder. Øvelsen skal gjentas 20 til 30 ganger.

Også, ifølge livestrong.com, er det noen varianter av Plank som vil tillate deg å jobbe med alle kjernemuskler eller kjerne muskler; det vil si alle musklene som er involvert i abdominal arbeid:
 

1. Sideplank. Denne teknikken utføres sideveis på bakken. Bevegelsen består i å heve hofter, holder oss med albuer og føtter. Hoften bør holdes så høy som mulig, mens du trekker bukene mellom 15 og 30 sekunder. Gjenta 20 eller 30 ganger.
 

2. Plank på knærne. Start i grunnleggende stilling, men endrer vekten på knær og albuer. Plasser albuene fast på bakken, løft overkroppen og kontrakt mavemuskler, som om du var i ferd med å bli rammet i magen. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Gjenta 20 eller 30 ganger.
 

3. Plank med en sveitsisk ball . Plasser hendene på en sveitsisk ball og stillingen av kroppen din må være i jernstilling. Kontrakt abs og hold stillingen så stiv som mulig, og prøv å ikke la kroppen flytte med ballen. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. Gjenta 10 til 20 ganger.
 

4. Forhøyet sideplank . Ligg på gulvet på siden du vil begynne å jobbe først. Støtt armen og hånden på den samme siden og løft hipmen, til kroppen din er i en rett linje fra skulderen til ankelen, og gjør en 45 graders vinkel. Kontrakt abs og hold posisjonen i 30-45 sekunder. Gjenta mellom 5 og 10 ganger og endre deretter sider.

Husk at Plank Det er en trening veldig komplett som gjør at du kan ha en flat mage og mage, men du må gjøre det riktig og med en tidligere oppvarming eller muskelstrenging for å unngå skader.


Video Medisin: 5 PLANKS FOR A FLAT TUMMY ???? Best Pilates Plank Series (August 2022).